Fit im Büro

Wie viele andere Menschen verbringe auch ich den Großteil meines Tages im Büro. Davon die meiste Zeit im Sitzen. Am meisten bewegen sich dabei wohl meine Finger, die über die Tastatur flitzen. Meinem Körper tue ich mit dem täglichen stundenlangen Sitzen keinen Gefallen.

Dass Langes Sitzen und Bewegungsmangel Risikofaktoren für Rückenbeschwerden sind, ist inzwischen bekannt. Bereits heute leidet laut einer Umfrage jeder zehnte Deutsche täglich unter Rückenschmerzen. Dabei stellt unser Rücken eine wichtige Komponente unseres Wohlbefindens, unserer Leistungsfähigkeit und unserer Gesundheit dar.

Auch ich erinnere mich an das ein oder andere unangenehme Zwicken in meinen Rücken. Ich nehme mir vor etwas dagegen zu tun und mich in meinem Arbeitsalltag mehr zu bewegen. Statt in einer anderen Abteilung anzurufen gehe ich rüber, auf meinem Arbeitsweg nehme ich die Treppe statt der Rolltreppe und mittags gehe ich eine Runde um den Block. Der Treppenlauf beansprucht meine Muskulatur an Oberschenkeln, Waden und Po. Mein Stoffwechsel profitiert und meine Atmung und das Herz-Kreislaufsystem werden trainiert. Das reicht mir aber noch nicht - ich mache mich auf die Suche nach Übungen, die ich schnell und einfach in meinen Arbeitsalltag integrieren kann:

 

Jeder zweite Deutsche klagt bereits über Rückenschmerzen

Die folgenden drei Übungen können in fünf Minuten durchgeführt werden, steigern das Wohlbefinden am Arbeitsplatz und lösen hartnäckige Verspannungen.

1. Die Hände am Hinterkopf halten. Jetzt versuchen die Ellbogen so weit, wie es angenehm ist nach hinten zu drücken. Kurz halten und durchatmen.

2. Die Hände hinter dem Kopf falten, die Ellbogen bleiben auf Höhe der Ohren. Jetzt den Oberkörper leicht zur Seite neigen und drei bis vier Atemzüge in der Position bleiben. Dann die Seite wechseln.

3. Jetzt das rechte Bein über das linke schlagen, den Rumpf langsam nach rechts drehen und halten. In dieser Position 30 Sekunden verweilen, dann die Seite wechseln.  

 

Schreibtischjob als Ursache Nr. 1 für Nackenschmerzen

Diese Übung hilft die Nackenmuskulatur zu entkrampfen: Aufrecht sitzen und den Kopf zur rechten Seite neigen. Dann den rechten Arm über den Kopf und durch leichtes Ziehen die Dehnung verstärken. Um den Effekt zu maximieren den linken Arm von der Schulter an nach unten drücken. Diese Position etwa zehn Sekunden halten. Danach Seitenwechsel.

 

Laut einer Studie verbringen Schreibtischtäter durchschnittlich 9,6 Stunden am Tag auf dem Hinterteil statt auf den Füßen

Folglich sollte unsere Gesäßmuskulatur gekräftigt werden. Hierfür gerade hinsetzen und die Füße auf den Boden stellen. Jetzt die Gesäßmuskulatur anspannen, sodass die Auflagefläche auf dem Stuhl kleiner wird. Diese Position nun drei Sekunden lang halten, entspannen und wieder von vorn beginnen.

 

Unsere Beine tragen uns durch den Tag

Das Sitzen am Schreibtisch eignet sich ideal für ein Beintraining. Dabei mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen, die Füße anheben und die Knie ganz durchstrecken. Diese Übung kann nach Belieben oft wiederholt werden und stärkt die Oberschenkelmuskulatur. Wenn wir die Pose halten, im besten Fall so lange wie möglich, trainieren wir damit auch unsere Bauchmuskeln. Danach machen wir eine kurze Pause und noch motiviert ist, wiederholt die Übung erneut.

Die nächste Übung ist perfekt für das Warten beim Kopierer oder anderen stehenden Tätigkeiten. Wir stellen uns auf die Zehenspitzen, wodurch die Waden beansprucht werden. Für einen spürbaren Effekt müssen hier allerdings mindestens 30 Wiederholungen durchgeführt werden.

 

Unseren Augen gefällt es gar nicht Tag ein Tag aus auf einen Monitor zu starren

Gönnen wir ihnen daher zwischendurch etwas Ruhe. Da hilft es schon gelegentlich 30 Sekunden in die Ferne zu schauen, ohne einen bestimmten Punkt zu fokussieren.

 

Vielleicht haben Sie ja auch Lust die ein oder andere Übung in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren. Übrigens: Für den extra Spaßfaktor und zur Steigerung der Motivation, einfach die Kollegen fragen, ob sie mitmachen – zusammen schwitzen, statt sitzen.

 

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